Tập thể dục làm giảm mỡ bụng nhanh nhất

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp hiệu quả và nhanh chóng để giảm mỡ bụng, thì tập thể dục chính là lựa chọn tuyệt vời. Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe và sức đề kháng của cơ thể, tập thể dục còn giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu trong việc giảm mỡ bụng, bạn cần thực hiện các bài tập đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Để tập thể dục làm giảm mỡ bụng nhanh nhất thì dưới đây là một số bài tập giúp giảm nhanh chóng dành riêng cho bạn.

Mỡ bụng là gì?

Mỡ bụng là gì?
Mỡ bụng là gì?

 

Mỡ bụng là một loại mỡ tích tụ ở vùng bụng của cơ thể. Nó là kết quả của việc cung cấp năng lượng dư thừa cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống và hoạt động vận động không đủ để tiêu thụ lượng calo đó. Mỡ bụng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường và cao huyết áp. Để giảm mỡ bụng, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên.

Nguyên nhân dẫn đến mỡ bụng

Nguyên nhân dẫn đến mỡ bụng
Nguyên nhân dẫn đến mỡ bụng

Mỡ bụng có thể được hình thành vì nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm:

  • Tiêu thụ calo vượt quá nhu cầu của cơ thể: Khi bạn tiêu thụ quá nhiều calo so với lượng mà cơ thể cần, thì chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
  • Không đủ hoạt động thể chất: Nếu bạn không tập thể dục đều đặn hoặc không hoạt động nhiều trong ngày, cơ thể sẽ không đốt cháy đủ lượng calo để giảm mỡ bụng.
  • Tăng cân do tuổi tác: Khi lão hóa, cơ thể giảm đi khả năng đốt cháy calo và dễ tích tụ mỡ bụng.
  • Di truyền: Một số người có gen di truyền dễ tích tụ mỡ ở vùng bụng.
  • Stress: Khi bạn căng thẳng và stress, cơ thể sẽ sản xuất cortisol – hormone làm tăng lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng.
  • Chế độ ăn uống không tốt: Việc ăn nhiều thực phẩm giàu đường và chất béo có thể dẫn đến tăng mỡ bụng.
  • Vấn đề sức khỏe: Một số tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ có thể là nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ ở vùng bụng.

 

Tập thể dục làm giảm mỡ bụng nhanh nhất

Tập thể dục làm giảm mỡ bụng là một trong những cách hiệu quả nhanh chóng nhất. Khi bạn tập luyện, cơ thể sẽ tiêu hao calo và chuyển đổi thành năng lượng, trong đó một phần sẽ được sử dụng để làm việc của cơ bắp và một phần sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ.

Khi bạn tập thể dục đều đặn, cơ bắp của bạn sẽ phát triển và tăng cường tính năng của chúng. Một cơ bắp khỏe mạnh sẽ tiêu thụ năng lượng và calo nhiều hơn so với một cơ bắp yếu, do đó giúp đốt cháy mỡ nhanh hơn.

Ngoài ra, tập thể dục còn giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và giảm nguy cơ tích tụ mỡ bụng.

Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý. Bạn nên ăn nhiều rau củ, trái cây và chất đạm, giảm thiểu tinh bột và đường, uống đủ nước và hạn chế các loại đồ ăn có chứa chất béo không tốt cho sức khỏe.

Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất

Bài tập gập bụng

Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng và có được vòng eo săn chắc nhanh chóng là thông qua việc tập gập bụng. Bài tập này luôn đứng đầu danh sách các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập gập bụng để giảm mỡ bụng:

  • Nằm trên một bề mặt phẳng, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Bạn có thể lựa chọn tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.
  • Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo lên ngực.
  • Hít sâu vào bụng, khi bạn gập người lên, thở ra.
  • Lặp lại động tác bằng cách nằm xuống, hít sâu và thở ra khi nhấc người lên.
  • Ban đầu, bạn có thể tập gập bụng khoảng 10 lần mỗi lần, sau đó tăng dần số lần lên tùy thuộc vào khả năng của mình.

Đó là cách tập gập bụng hiệu quả để giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng chéo

Khi bạn đã quen thuộc với bài tập gập bụng thông thường, hãy nâng cao bài tập bằng cách chuyển sang gập bụng chéo. Đây là một bài tập giảm mỡ vòng 2 hiệu quả tại nhà không chỉ dễ thực hiện mà còn mang lại kết quả nhanh chóng trong việc giảm mỡ bụng.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập thể dục giảm mỡ bụng bằng bài tập gập eo chéo:

  • Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
  • Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng trên.
  • Khác với động tác gập bụng thông thường, động tác gập bụng chéo có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng, nhấc người lên và đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sát mặt sàn.
  • Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên và đưa về phía bên phải, giữ phần bên phải của thân mình áp sát mặt đất.
  • Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng 10 lần/1 lần tập. Nên tập 2-3 lần mỗi ngày.

Đó là cách tập gập eo chéo hiệu quả để giảm mỡ bụng tại nhà.

Bài tập gập bụng chéo
Bài tập gập bụng chéo

Bài tập gập bụng nghiêng

Bài tập gập bụng chéo là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Đây là một bài tập dành cho cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của hai khu vực này.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập gập bụng chéo:

  • Nằm sấp trên sàn với hai tay đặt bên cạnh đầu.
  • Khi hít vào, hãy nhấc phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất và đưa vai phải và chân trái cùng nhau để gập theo hướng chéo.
  • Giữ phần bên trái của cơ thể áp sát mặt đất và duỗi chân phải ra.
  • Khi thở ra, hạ thân trên của bạn về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác bằng cách đưa vai trái và chân phải cùng nhau để gập theo hướng chéo.
  • Thực hiện bài tập 10-15 lần cho mỗi bên.
  • Tăng số lần tập dần dần khi cơ thể của bạn trở nên quen thuộc với bài tập.

Nên thực hiện bài tập gập bụng chéo ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để có kết quả tốt trong việc giảm mỡ bụng và tăng cường sức khỏe cơ thể.

Bài tập gập bụng nghiêng
Bài tập gập bụng nghiêng

Bài tập gập bụng ngược

Để giảm mỡ bụng nhanh chóng, có thể tập các động tác Reverse Crunches. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều người áp dụng, đặc biệt là khi muốn giảm mỡ bụng trong 3 ngày.

Khi tập bài tập này, bạn cần giữ tư thế nằm giống như khi tập gập bụng thông thường và lưu ý các điểm sau:

  • Giữ chân vuông góc với xương đùi và đầu gối gập góc 90 độ.
  • Sau đó, nâng đầu gối từ từ sát ngực nhất có thể và giữ trong 2 giây trước khi đưa về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 10 lần/1 set và khuyến khích tập bài tập này từ 2-3 lần/ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý giữ thăng bằng lưng khi tập để tránh chấn thương lưng hoặc đau nhức.

Bài tập gập bụng ngược
Bài tập gập bụng ngược

Bài tập nâng chân dọc 

Không chỉ giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả, bài tập giảm mỡ còn giúp tăng tính linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

Bài tập giảm mỡ bụng bằng cách nâng chân dọc có thể được thực hiện theo các bước sau:

  • Nằm trên mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông tiếp xúc với bề mặt, đặt hai tay phía sau đầu và giơ hai chân lên cao, chân bắt chéo nhau.
  • Giữ nguyên chân, hít thở sâu và khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
  • Khi hạ người xuống, hít vào và thở ra khi gập người lên.
  • Khuyến khích thực hiện từ 12-15 lần/1 set.

    Bài tập nâng chân dọc 
    Bài tập nâng chân dọc

Bài tập đạp xe

Đây là một trong số các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà có thể được thực hiện vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày. Tư thế của bài tập này tương tự như bài gập bụng thông thường, tuy nhiên đòi hỏi cả chân phải tham gia để đốt mỡ.

Để thực hiện bài tập đạp xe giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, bạn có thể làm theo các bước sau:

  • Nằm trên sàn và đặt hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
  • Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
  • Chạm gối phải vào ngực và giữ nguyên tư thế chân trái.
  • Duỗi chân phải ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực của bạn.
  • Thực hiện 10-15 lần/1 set để giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bài tập đạp xe
Bài tập đạp xe

Bài tập giãn cơ

Nếu muốn kéo dài cơ thể tối đa, bạn có thể sử dụng tạ khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này.

Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Lunge Twist, bạn có thể làm theo các bước sau:

  • Đứng với tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai và đầu gối hơi chùng.
  • Giữ hai tay song song với mặt đất ở ngang vai.
  • Bước chân phải về phía trước và gập đầu gối thành góc 90 độ, giữ chân trái thẳng.
  • Lưng giữ thẳng và không cúi người về phía trước. Sau đó, xoay thân trên sang bên trái và bên phải liên tục (không xoay chân).
  • Thực hiện 15 lần/1 set và tập từ 2-3 lần/ngày để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Bài tập giãn cơ
Bài tập giãn cơ

Bài tập chống đẩy

Kết hợp bài tập Plank với chống đẩy giúp tăng hiệu quả của bài tập giảm mỡ bụng.

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

  • Bắt đầu với tư thế Plank và sau đó dùng khuỷu tay phải và chân phải để làm trụ, giữ cho khuỷu tay vuông góc với vai.
  • Xoay người từ từ lên và nâng khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai và giữ chân trái thẳng trên chân phải. Hông giữ thẳng.
  • Giữ vị trí này trong 30 giây rồi đổi bên.
  • Thực hiện trong khoảng thời gian từ 1-2 phút để tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.

    Bài tập chống đẩy
    Bài tập chống đẩy

Bài tập giữ bụng trống rỗng

Đây là một trong số các bài tập giảm mỡ vòng 2 dễ thực hiện nhưng vẫn mang lại hiệu quả.

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:

  • Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, đồng thời lưu ý giữ cho lưng thẳng song song với bề mặt.
  • Hít sâu vào và thả lỏng cơ bụng nhất có thể.
  • Thở ra và hóp chặt cơ bụng. Lưu ý rằng bạn nên dùng cơ bụng để đẩy khí ra, không nên dùng ngực.
  • Giữ vị trí hóp bụng trong 15-30 giây, sau đó hít vào và thở ra.

    Bài tập giữ bụng trống rỗng
    Bài tập giữ bụng trống rỗng

Bài tập nâng chân với ghế

Bài tập giảm mỡ bụng này rất đơn giản và bạn có thể thực hiện nó ngay tại nhà hoặc văn phòng của mình. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế.

Để tập bài tập giảm mỡ bụng nâng chân trên ghế, bạn có thể làm theo các bước sau:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn và hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế để có điểm tựa. Nhìn xuống dưới.
  • Hít sâu vào và khi thở ra, từ từ đưa hai chân lên cao sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể. Giữ vị trí này trong 5 giây và sau đó từ từ hạ chân xuống.
  • Thực hiện động tác này 15-20 lần/1 set và lưu ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.
  • Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và thể chất trong mỗi lần tập để tiết kiệm thời gian và kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Thực hiện các động tác liên tục trong vòng 1 phút và lặp lại toàn bộ bài tập từ 1-3 lần trong khoảng thời gian 7-12 lần tập.

    Bài tập nâng chân với ghế
    Bài tập nâng chân với ghế

Các nguyên tắc tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng

Các nguyên tắc tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng
Các nguyên tắc tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng
  • Tập cardio để đánh tan mỡ bụng

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, hãy thử các bài tập cardio như đi bộ, chạy nhanh trên máy chạy bộ, đạp xe định vị, chạy ergometer, hoặc leo thang máy. Những bài tập này giúp đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng chất béo trong cơ thể.

  • Tăng dần cường độ luyện tập

Sau khi hoàn thành bài tập giảm mỡ bụng, bạn nên tăng dần cường độ luyện tập để tăng độ hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Bài tập HIIT được chứng minh là có thể thúc đẩy sự thích ứng các cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, và giúp cải thiện chức năng ức chế tiết hormone insulin và sự dung nạp glucozo.

Một lời khuyên cho bạn là nên luôn bắt đầu với bài tập khởi động để làm nóng cơ thể và kết thúc bằng việc nghỉ ngơi để giảm nhiệt độ. Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ cơ thể, bạn cần kết hợp việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng với chế độ ăn ít đường và uống các loại đồ hỗ trợ giảm cân. Các bài tập được liệt kê ở trên đều có thể dễ dàng tập luyện nên bạn hãy tập chăm chỉ đều đặn vì chỉ có tập thể dục làm giảm mỡ bụng nhanh nhất rồi. Mong rằng sau khi tập các bài tập bạn có thể giảm mỡ bụng để có một thân hình khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.